Как рассчитать КБЖУ для снижения веса женщине: простая пошаговая инструкция
Мир похудения полон мифов: кто-то голодает, кто-то ест по часам, а кто-то просто считает КБЖУ — и стройнеет. Да-да, расчет калорий, белков, жиров и углеводов — ключ к грамотному снижению веса без вреда для здоровья и срывов. В этой статье мы разберем, как правильно рассчитать КБЖУ для женщины, которая хочет похудеть, и как использовать эти данные на практике.
Что такое КБЖУ и зачем его считать?
КБЖУ — это аббревиатура, которая расшифровывается как:
- Калории — энергетическая ценность пищи;
- Белки — строительный материал для мышц, гормонов, ферментов;
- Жиры — важны для гормонального фона и работы мозга;
- Углеводы — главный источник энергии для организма.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, но без перекосов: правильный баланс макронутриентов сохраняет здоровье, настроение и красоту.
Шаг 1: Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR)
BMR — это количество калорий, которое нужно вашему организму для поддержания жизни в состоянии покоя. Самая популярная формула — Харриса-Бенедикта:
BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) − (4.7 × возраст в годах)
Пример: женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг:
BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) − (4.7 × 35) = 655 + 672 + 297 − 164.5 ≈ 1459.5 ккал
Шаг 2: Умножьте BMR на коэффициент активности
- Минимальная активность (сидячий образ жизни): ×1.2
- Легкие тренировки 1–3 раза в неделю: ×1.375
- Умеренные тренировки 3–5 раз в неделю: ×1.55
- Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю: ×1.725
Для нашей героини с умеренной активностью:
1459.5 × 1.55 ≈ 2262 ккал — это суточная норма для поддержания веса.
Шаг 3: Создайте дефицит для похудения
Чтобы худеть, нужно потреблять меньше, чем тратите. Оптимальный дефицит — 15–20% от нормы:
2262 − 20% ≈ 1810 ккал — комфортный вариант для снижения веса.
Шаг 4: Определите распределение БЖУ
Для женщин, стремящихся к снижению веса, рекомендовано:
- Белки: 1.5–2 г на кг веса
- Жиры: 0.8–1 г на кг веса
- Остаток — углеводы
Для женщины весом 70 кг:
Белки: 70 × 1.8 = 126 г = 504 ккал Жиры: 70 × 1 = 70 г = 630 ккал Углеводы: (1810 − 504 − 630) = 676 ккал = 676 / 4 = 169 г
Шаг 5: Как отслеживать КБЖУ
Отслеживать всё вручную — можно, но долго. Лучше использовать приложения:
- FatSecret
- MyFitnessPal
- Счётчик калорий от YAZIO
Просто вносите съеденное, и система автоматически посчитает все макронутриенты.
Полезные советы по расчету и использованию КБЖУ:
- Перерассчитывайте КБЖУ каждые −5 кг веса;
- Не снижайте калории ниже 1200 без наблюдения специалиста;
- Следите не только за количеством, но и за качеством продуктов;
- Сбалансированный рацион = энергия, хорошее самочувствие и стройность.
Частые ошибки при расчете КБЖУ
- Недооценка физической активности
- Переоценка потребности в белках
- Жесткое ограничение жиров — это удар по гормонам
- Игнорирование баланса: «главное — калории» не всегда работает
Заключение
Теперь вы знаете, как рассчитать КБЖУ для похудения женщине: это не магия, а цифры и внимание к себе. Начните с расчета, подключите удобное приложение — или доверьтесь помощнице, которая всё посчитает за вас.
В моей авторской психологической программе похудения вы получите не только пошаговое руководство по рациону и эмоциям, но и круглосуточную поддержку от ИИ-ассистента Майи. Она не просто считает калории и КБЖУ по каждому блюду, а ещё и помогает адаптировать питание под ваш образ жизни, настроение и цели. Больше никаких сомнений в выборе: Майя подскажет, поддержит и приведёт к результату.
Минус на весах начинается с плюсика в голове — а мы сделаем так, чтобы и в голове, и в тарелке стало легче. Хотите стройности без стресса? Добро пожаловать в программу!
