В этой статье я расскажу, как правильно считать калории в еде для похудения, какие есть методы, приложения, лайфхаки, и как не превратить подсчёт в пытку.
Зачем считать калории?
Суть похудения проста: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь. Разница — и есть дефицит. Организм компенсирует его из запасов (из жировых депо). Поэтому даже супер-ЗОЖ продукты в избытке мешают снижению веса.
Подсчёт калорий:
- даёт чёткое понимание, сколько ты съедаешь;
- помогает формировать гибкий, а не строгий рацион;
- показывает, где «течёт» дневная калорийность — в перекусах, соусах, капельке масла;
- создаёт чувство контроля и уверенности;
- позволяет худеть без жёстких ограничений.
Сколько калорий нужно женщине для похудения?
В среднем женщинам требуется:
- 2000–2200 ккал в день для поддержания веса;
- 1200–1700 ккал в день для похудения, в зависимости от роста, веса, возраста и активности.
Чтобы рассчитать свою норму, используй формулу Харриса-Бенедикта или читай подробности в этой статье.
Как считать калории в еде: пошаговая инструкция
Шаг 1. Установи приложение
Самые популярные приложения для подсчёта калорий:
- FatSecret
- MyFitnessPal
- YAZIO
- Счётчик калорий от Dine4Fit
Там уже есть готовые базы продуктов, возможность добавлять свои блюда и видеть суточный баланс БЖУ.
Шаг 2. Взвешивай еду
Это первое, что вызывает протест. Но на старте — крайне важно. Кухонные весы помогут увидеть, сколько в тебе «на самом деле» каши в ложке, орехов в горсти и масла в «капельке».
Шаг 3. Учитывай всё
Сливки в кофе, ложка соуса, 3 орешка и один кусочек от пирога "чисто попробовать" — тоже калории. Подсчёт честный — подсчёт эффективный.
Шаг 4. Следи за дефицитом
Дефицит должен быть разумным — не более 20–25% от нормы. Если твоя норма — 1800 ккал, для похудения достаточно есть 1400–1500 ккал. Ниже — уже риск гормональных сбоев и замедления обмена.
Шаг 5. Поддерживай баланс БЖУ
Считать только калории — недостаточно. Нужно учитывать и соотношение белков, жиров, углеводов. Оптимально:
- Белки: 1,2–1,8 г на 1 кг веса
- Жиры: 0,8–1 г на 1 кг
- Углеводы: остаток калорий
Приложения это обычно считают автоматически.
Ошибки при подсчёте калорий
- Неучтённые перекусы — особенно дома и в офисе.
- Готовка с маслом — жарка, тушение, даже небольшое количество масла нужно учитывать.
- Неучтённые напитки — сок, молоко, кофе с сиропом, даже чай с сахаром.
- Счёт "на глаз" — чаще всего заниженный.
Как не сойти с ума от подсчёта
- Подходи к делу с интересом — как к эксперименту над собой, а не наказанию.
- Делай это временно — 2–4 недели достаточно, чтобы "набить глаз".
- Не стремись к идеалу — цель не миллиметровая точность, а понимание своих порций.
А можно без подсчёта?
Можно — когда ты уже умеешь ориентироваться в объёмах и наелась системой. Но на старте — особенно если ты не худеешь долго — подсчёт калорий — полезная практика, которая заменяет иллюзии фактами.
Вывод
Считать калории — это не про контроль ради контроля. Это про осознанность и ясность. Это про то, чтобы перестать худеть "на глаз", а начать понимать, что ты ешь, сколько и зачем.
Если ты хочешь не просто считать калории, а выстроить питание под свою реальность, без срывов, запретов и жёстких диет, — приходи в мою программу по трансформации пищевого поведения. Мы не просто считаем калории, мы учимся понимать, чувствовать, выбирать. Это гораздо глубже, чем просто цифры.
Подробнее — в этой статье о БЖУ и дефиците.
Худеть — это не пытка. Это исследование себя. И немного математики.
