Жиры часто несправедливо обвиняют во всех бедах, связанных с лишним весом. Но на самом деле — они незаменимы для здоровья, особенно женского. Чтобы гормоны работали, чтобы кожа сияла, а мозг соображал, жиры должны быть в рационе каждый день. Главное — в нужном количестве и качестве.
В этой статье расскажем, сколько жиров нужно женщине в день, какие жиры стоит включить в меню, а от каких — держаться подальше, и как составить питание, чтобы худеть, не страдая от ограничений.
Зачем женщинам нужны жиры?
Жиры — это не просто калории. Они участвуют в построении клеток, регуляции гормонов, усвоении витаминов (A, D, E, K), работе мозга и иммунной системы. Особенно важны жиры в период беременности, ПМС, менопаузы — то есть, почти всю женскую жизнь.
Недостаток жиров может привести к:
- гормональным сбоям;
- ухудшению состояния кожи и волос;
- постоянной усталости и депрессии;
- замедлению обмена веществ и остановке снижения веса.
Норма жиров в день для женщин
Средняя норма жиров для женщин составляет 0,8–1,2 г жира на 1 кг массы тела. Если женщина весит 70 кг, ей нужно примерно 56–84 грамма жиров в день. При похудении можно ориентироваться на нижнюю границу — около 0,8 г/кг.
Другой способ расчета — в процентах от суточной калорийности:
- На жиры должно приходиться 25–30% от общего количества калорий.
- Если вы едите 1800 ккал, то 25% — это 450 ккал, а это около 50 граммов жиров.
Какие жиры бывают?
Не все жиры одинаково полезны. Делим их на категории:
Полезные жиры
- Ненасыщенные жиры — помогают сердцу и сосудам, нормализуют холестерин, поддерживают гормоны.
- Источники: оливковое и льняное масло, орехи, семена, жирная рыба (лосось, скумбрия), авокадо.
Нейтральные жиры
- Насыщенные жиры — допустимы в умеренных количествах.
- Источники: сливочное масло, кокосовое масло, мясо, сыр.
Вредные жиры
- Трансжиры — искусственные жиры, которые нарушают обмен веществ, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Источники: маргарин, фастфуд, выпечка промышленного производства, снеки.
Сколько жиров можно есть при похудении?
Важно помнить: жиры не мешают худеть. Именно недостаток жиров часто приводит к срывам и набору веса.
При похудении женщинам рекомендуется:
- держать уровень жиров в пределах 0,8–1 г/кг массы тела;
- соблюдать пропорцию БЖУ — 30% жиров от калорийности;
- выбирать в основном ненасыщенные жиры;
- не бояться добавлять ложку масла в салат, орехи на перекус и кусочек авокадо на завтрак.
Пример дневного рациона с нормой жиров
- Завтрак: овсянка с орехами и семенами льна — 10 г жиров
- Перекус: йогурт с миндалем — 8 г
- Обед: гречка с лососем и салатом с оливковым маслом — 18 г
- Полдник: творог с ягодами и чайной ложкой семян чиа — 6 г
- Ужин: тушеные овощи с курицей и оливковым маслом — 12 г
Итого: 54 г жиров — оптимально и вкусно.
Как не бояться жиров и научиться с ними дружить
- Читайте составы продуктов — избегайте трансжиров.
- Добавляйте полезные масла холодного отжима, но не жарьте на них.
- Питайтесь осознанно — прислушивайтесь к сытости, не бойтесь калорийности, если еда качественная.
- Не считайте жиры врагом. Женская природа нуждается в них.
Заключение
Жиры — это не то, что делает вас «жирной». Это то, что делает вас живой. Женское здоровье, гормоны, кожа, мозг — всё это питается жирами. Главное — выбирать правильные источники и соблюдать разумный баланс.
Если вам сложно самостоятельно сбалансировать рацион или вы не знаете, как подобрать норму жиров, белков и углеводов под себя — приглашаю вас в мою психологическую программу похудения. Там мы не просто худеем — мы меняем мышление, отношения с телом и с едой.
Подробнее о рационе по вашему типу питания, возрасту и целям — читайте в этой статье.
Худеть можно с жирами, вкусом и удовольствием — просто с умом и поддержкой.
