Ты хочешь похудеть, но не понимаешь, с чего начать? Не знаешь, сколько калорий в день нужно женщине для похудения, чтобы не голодать, но при этом терять вес? Ты не одна. Этот вопрос — один из самых популярных, и сегодня мы разложим всё по полочкам. Без диет, без заморочек, с реальными цифрами и примерами.
Что такое калории и почему они важны?
Калории — это энергия, которую ты получаешь с едой. Тело тратит её на всё: от дыхания и сна до тренировок и переваривания пищи. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — то есть тратить больше, чем съедаешь. Но не стоит сразу резко урезать рацион. Слишком жёсткие ограничения ведут к срывам и замедлению обмена веществ.
Как рассчитать калорийность для похудения?
Для начала нужно узнать свой базовый уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий тело тратит в покое. Затем учитывается активность. Удобно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
Пример: женщине 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг.
10×70 + 6.25×165 – 5×35 – 161 = 700 + 1031.25 – 175 – 161 = 1395 ккал
Затем умножаем на коэффициент активности:
- Минимальная активность — ×1.2
- Лёгкая (1–3 тренировки/неделя) — ×1.375
- Умеренная (спорт 3–5 раз в неделю) — ×1.55
- Высокая (интенсивные тренировки) — ×1.725
Допустим, активность умеренная: 1395 × 1.55 = 2162 ккал — это уровень поддержки веса.
А сколько калорий нужно для похудения?
Для устойчивого снижения веса нужно создать дефицит 15–25% от суточной нормы. В нашем примере:
2162 – 20% = 2162 – 432 = примерно 1700–1800 ккал в день
Такой дефицит комфортен, позволяет худеть на 0.5–1 кг в неделю и не доводит до чувства голода.
Почему нельзя есть слишком мало?
Порой женщины, мечтая сбросить вес, ставят себе планку в 1000–1200 ккал. Это слишком мало! Ни о каком нормальном метаболизме, гормонах, коже и настроении тут речи быть не может.
- Резкое ограничение калорий = стресс для организма;
- Снижается обмен веществ — тело «включает режим выживания»;
- Появляются срывы, тяга к сладкому, бессонница;
- Организм начинает терять не жир, а мышцы и энергию.
Поэтому минимум — 1300–1400 ккал в день для женщин, и только под наблюдением специалиста. Лучше не рисковать, а перейти к разумному плану.
Как понять, что ты всё делаешь правильно?
Если ты питаешься на 1700–1800 ккал, но вес не двигается — проверь:
- Не недооцениваешь ли порции?
- Не перекусываешь ли «на автомате»?
- Учитываешь ли напитки и масла при готовке?
- Достаточно ли воды и сна?
Кстати, в этой статье Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть — проверенные советы я рассказываю, что делать, если постоянно хочется есть — и как снизить аппетит без жёстких запретов.
Как составить меню на день при похудении?
Вот примерное меню на 1700 ккал:
- Завтрак: омлет из 2 яиц, помидоры, ломтик хлеба, чай — 350 ккал
- Перекус: творог 5% с ягодами — 200 ккал
- Обед: рис, индейка, салат с маслом — 500 ккал
- Полдник: яблоко, горсть орехов — 200 ккал
- Ужин: запечённая рыба, овощи — 400 ккал
Хочешь больше простых идей? Смотри это меню для похудения на каждый день — с рецептами и подсчётом калорий.
А можно как-то упростить всё это?
Конечно! В моей программе похудения ты получаешь:
- готовые меню под ваши личные потребности;
- рацион на 6 недель с рецептами из простых продуктов;
- инструкции по снижению аппетита и устранению переедания;
- поддержку Интеллектуального ассистента Майи, которая подскажет, что съесть, когда устала и хочется сладкого.
Программа помогает научиться есть с удовольствием, не испытывая вины или чувства, что "опять сорвалась". Ты можешь быть в дефиците — и при этом чувствовать сытость и контроль.
Вывод
Оптимальная калорийность для похудения у женщин зависит от роста, веса, возраста и активности. В среднем — от 1400 до 1800 ккал в день. Главное — не урезать рацион слишком сильно и строить питание на балансе: белки, клетчатка, вода, сон и движение.
